När dagarna blir korta och solen knappt visar sig över horisonten får kroppen mindre av ett helt avgörande näringsämne – D-vitamin.
Detta vitamin spelar en viktig roll för både energi, immunförsvar och humör, men under vintern får många av oss i sig för lite. Det finns många skäl till varför D-vitamin är så viktigt, och här går vi igenom hur du kan få i dig tillräckligt även under vinterhalvåret.
Vad är D-vitamin?
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kroppen själv kan producera när huden utsätts för solljus – närmare bestämt UVB-strålar. Det skiljer sig alltså från de flesta andra vitaminer som vi måste få i oss genom maten.
I Sverige, där solen står lågt under stora delar av året, klarar kroppen inte av att producera tillräckligt med D-vitamin från cirka oktober till april. Då blir vi helt beroende av det vi får i oss via kosten eller kosttillskott.
Därför behöver kroppen D-vitamin
D-vitamin har en rad viktiga funktioner. Det hjälper bland annat till att:
-
Ta upp kalcium och bygga starka ben och tänder
-
Bibehålla normal muskelfunktion
-
Stödja immunförsvaret och skydda mot infektioner
-
Bidra till bättre humör och energi – låga nivåer kopplas ofta till vintertrötthet och nedstämdhet
Kort sagt hjälper D-vitamin kroppen att fungera optimalt – och brist märks ofta när mörkret och kylan kommer.
Tecken på D-vitaminbrist
Symtomen kan vara diffusa i början, men många upplever:
-
Trötthet och låg energi
-
Muskelsvaghet eller värk i kroppen
-
Nedstämdhet eller “vinterdepression”
-
Oftare förkylningar eller infektioner
Långvarig brist kan leda till benskörhet hos vuxna och rakit hos barn. Det är därför extra viktigt att vara uppmärksam på brist under vintermånaderna.
Mat som är rik på D-vitamin
Även om solen är den främsta källan till D-vitamin finns det lyckligtvis livsmedel som kan hjälpa under vintern.
Bra källor är:
-
Fet fisk som lax, öring, sill, makrill och sardiner
-
Tran och fiskolja
-
Berikad mjölk, smör och växtbaserade drycker
-
Ägg (framför allt gulan)
-
Lever och torskleverpastej
Ett tips är att äta fet fisk två till tre gånger i veckan eller ta tillskott under vinterhalvåret – särskilt om du sällan äter fisk.
Vem behöver tillskott mest?
Enligt hälsomyndigheter rekommenderas D-vitamintillskott till:
-
Personer som får lite solljus, särskilt på vintern
-
Barn, äldre och gravida
-
Personer med mörk hud, eftersom huden bildar mindre D-vitamin
-
De som täcker kroppen mycket eller sällan är ute i dagsljus
-
Personer som inte äter fisk eller mejeriprodukter
För de flesta vuxna räcker 10 µg per dag under vinterhalvåret – vissa kan behöva upp till 20 µg.
D-vitamin och humör – “solskensvitaminet”
D-vitamin kallas ofta solskensvitaminet, och det med god anledning.
Studier visar ett samband mellan låga D-vitaminnivåer och årstidsbunden depression. D-vitamin är ingen ensam lösning, men det kan bidra till mer energi, bättre sömn och stabilare humör under vintermörkret.
Så får du i dig tillräckligt med D-vitamin i vinter
-
Ät fet fisk flera gånger i veckan
-
Ta tran eller D-vitamintillskott dagligen
-
Välj berikade produkter (mjölk, växtdrycker, smör)
-
Var ute i dagsljus när du kan – även vinterljus hjälper lite
-
Kontrollera nivåerna hos läkare om du känner dig trött länge
Kort sammanfattat
-
D-vitamin är viktigt för skelett, muskler, immunförsvar och humör
-
Brist är vanligt under vintern på grund av lite sol
-
Ät fisk, ta tillskott eller välj berikade produkter för att säkerställa bra nivåer
-
D-vitamin hjälper dig att hålla dig frisk, energisk och i balans under mörka årstiden
Lite sommarsol, lite fisk på tallriken och ett dagligt tillskott på vintern – det är ofta allt som behövs för att hålla D-vitaminlagren fulla och kroppen i god balans.
