Kroppen vår är som en avancerad maskin – och för att den ska fungera optimalt behöver den rätt bränsle. Vitaminer och mineraler är nödvändiga näringsämnen som spelar en nyckelroll i allt från energiproduktion till immunförsvar och hudhälsa.
Många får i sig det de behöver genom en varierad kost, men hektiska vardagar, ensidiga matvanor och stressiga livsstilar kan göra att vi får i oss för lite av vissa vitaminer och mineraler. Här går vi igenom några av de viktigaste näringsämnena kroppen behöver varje dag – och vilka livsmedel du hittar dem i.
Vitamin A – för syn och hudhälsa
Vitamin A bidrar till ett starkt immunförsvar, god syn och frisk hud. Det finns i två former: retinol (från animaliska källor) och betakaroten (från växter).
Bra källor: morötter, sötpotatis, spenat, lever och äggula.
Vitamin C – immunförsvarets bästa vän
Vitamin C är en kraftfull antioxidant som skyddar cellerna, stärker immunförsvaret och bidrar till kollagenproduktionen. Eftersom kroppen inte lagrar vitamin C måste vi få i oss det regelbundet via maten.
Bra källor: apelsiner, kiwi, paprika, jordgubbar och broccoli.
Vitamin D – solskensvitaminet
Vitamin D hjälper kroppen att ta upp kalcium, vilket är viktigt för starka ben och tänder. I Norden är det svårt att få tillräckligt med vitamin D från solen under vintern, så många behöver tillskott genom kosten eller D-vitamintabletter.
Bra källor: fet fisk (lax, makrill, sill), ägg, fiskleverolja och berikade mejeriprodukter.
Vitamin E – skyddar cellerna
Vitamin E fungerar som en antioxidant och hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Det är också bra för hud och hår.
Bra källor: nötter, frön, solrosolja och gröna bladgrönsaker.
Kalcium – byggstenen för skelettet
Kalcium är avgörande för benhälsa, nervfunktion och muskelsammandragningar. Brist kan på sikt leda till benskörhet.
Bra källor: mjölk, yoghurt, ost, mandlar och gröna bladgrönsaker.
Järn – energigivaren
Järn är nödvändigt för att transportera syre i blodet. Särskilt kvinnor i fertil ålder har ett ökat behov, eftersom järnbrist kan orsaka trötthet och yrsel.
Bra källor: rött kött, lever, linser, bönor och spenat.
Magnesium – för muskler och nerver
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, energiproduktion och ett välfungerande nervsystem. Brist kan även påverka hjärthälsan negativt.
Bra källor: nötter, frön, fullkornsprodukter och mörk choklad.
Zink – för immunförsvar och hud
Zink stärker immunförsvaret, främjar sårläkning och bidrar till frisk hud, starkt hår och starka naglar.
Bra källor: kött, skaldjur, pumpafrön och fullkornsprodukter.
Omega-3 – för hjärta och hjärna
Även om omega-3 är en fettsyra och inte ett vitamin, är den viktig för god hjärnfunktion och ett friskt hjärta.
Bra källor: fet fisk som lax, makrill och sardiner, linfrön och valnötter.
Folat – viktigt före och under graviditet
Folat (vitamin B9) är avgörande för celldelning och särskilt viktigt för gravida kvinnor, eftersom det stödjer fostrets nervsystem.
Bra källor: gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön.
Tips för att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler varje dag
-
Ät varierat och färgrikt – olika färger i maten ger ofta olika näringsämnen.
-
Inkludera grönsaker, frukt, fullkorn, proteinkällor och hälsosamma fetter i varje måltid.
-
Överväg tillskott av vitamin D (särskilt på vintern), omega-3 och eventuellt multivitaminer om du inte får i dig allt via kosten.
-
Drick tillräckligt med vatten – många näringsämnen transporteras bättre i kroppen när du är väl hydrerad.
Genom att se till att kroppen får tillräckligt med vitaminer och mineraler varje dag lägger du grunden för god hälsa, energi och välbefinnande. Små dagliga val – som att äta lite mer grönt eller välja fet fisk ett par gånger i veckan – kan göra en stor skillnad för din hälsa över tid.
